国际睡觉日你可懂得怎样才能睡个好觉

今天（3月21日）是第二十个世界睡眠日， 一起来说说和睡眠有关的话题。就在一周前，中国睡眠研究会发布了一份《新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书》。

这份“白皮书”表示综合自头条指数洞察和随机问卷抽样两种方式，调查涉及中国31个省市自治区及港澳台地区19岁至80岁用户从今年1月1日至2月29日的睡眠行为。其中，着重指出了“全民宅家期间，睡眠是‘保量不保质’，人们睡得更多反而睡眠质量下降。”而这之中一个非常直接的改变就是，“宅家前 90% 的人群集中在 20：00-24：00 就寝；全民宅家期间，凌晨后就寝人数超过 50%。”

“睡眠日”之所以被引进中国，其设定就是希望可以引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康。而根据这份“白皮书”调查可以发现，在先前被称为只要“宅在家里睡觉就是为国家做贡献”的特殊时期，人们入睡时长普遍比疫情发生前延长，但睡眠质量较差的人数占比却上升了10%。

睡得多当然不等于睡得好。长久以来，睡眠和饮食都是我们生活中不可或缺的重要组成部分，但显然，人们对于饮食的注重远远优于睡眠——从市面上慢慢的变多关于饮食的探讨就可见一斑，而睡眠则被人们视为理所当然。

首屈一指的运动睡眠教练、英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中指出，历史规律显示，我们对睡眠越来越不重视了，这体现在我们用于睡眠的时间越来越少。显然，近两年来引发慢慢的变多争议的“报复性熬夜”似乎可以为此添加一个很好的佐证。

事实上，一直到20世纪90年代中期，我们还拥有充足的休息时间——人们在离开办公室或者其他工作场所时，一天的工作也随之结束。但没过多久，越来越便捷的互联网和其他通讯手段永久改变了我们的沟通，也让我们的生活发生了剧烈变化。正如利特尔黑尔斯所说，一刻不停地保持联系的想法，慢慢的变成了一种现实，24×7的全天候工作心态也应运而生。传统的每晚八小时睡眠，几乎慢慢的变成了一种过往的传说。

电影《盗梦空间》剧照。

作为英超曼联御用运动睡眠教练，利特尔黑尔斯已经从事睡眠科学研究超过30年。“近些年来，临床医学已经证明了睡眠对健康的重要性。一些在全世界备受推崇的高等院校和科研机构，包括哈佛大学、斯坦福大学、牛津大学、慕尼黑大学在内，已经在这一领域中展开了前沿研究。这些研究包罗万象，从探索睡眠和肥胖症、糖尿病的关联，到证明大脑能在人体睡眠时清除体内毒素，不一而足。这些研究有可能已经阐明了人类需要睡眠的部分关键原因。无法获得充足睡眠并彻底清除这些毒素，有一定的概率会引发一系列神经紊乱综合征，包括阿尔茨海默症。”

那么，我们该多睡一会儿吗？如果是一位忙个不停的年轻妈妈，又或者是那些完全无法休息的职业工作者，又该如何多睡一会儿呢？如何让更多的人，乃至普通人从睡眠研究中受益？显然，为了能够更好的保证睡眠，让人们摒弃现代科技并不是明智的做法——一句“少刷些手机”可能并不会产生多么积极的影响。智能手机、笔记本电脑、飞行时差和工作到深夜等等都是现代社会带给人们的睡眠挑战，但对抗的结果可能让许多人生活在“失业”或者“落后”的恐惧之中。“不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！”利特尔黑尔斯指出，他想做的是让人们更明智地利用好睡眠时间，“和我训练过的那些运动员一样，你也将通过睡眠，实现最大限度的身心修复。”

以下内容整合自尼克·利特尔黑尔斯所著的《睡眠革命》一书，已获得出版社授权刊发。

《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》，[英]尼克·利特尔黑尔斯著，王敏译，未读丨北京联合出版公司2017年6月版。

作者 | 尼克·利特尔黑尔斯

你昨晚睡得好吗？

你被闹钟、手机铃声叫醒，伸过手去关了闹钟。你浏览着一夜之间传来的各种新闻、体育和娱乐新动态，查看着你的社会化媒体应用软件、同事和朋友们发来的邮件和消息。你口干舌燥，大脑转个不停，思考着今天早上要做的事情。卧室的窗帘中透出亮光，电视机的待机信号灯在你的床尾一闪不闪地瞪着你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么样。

欢迎来到新的一天。你昨晚睡得好吗？你知道怎样睡个好觉吗？

英国人平均每晚睡6.5个小时。此外，每晚只睡5～6小时的英国人，占总人口的1/3，比3 年前多了7%。世界各地都是这样。据报告，20%的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。统计多个方面数据显示，在这些国家中，还有加拿大、德国这些国家，大多数人会选择在周末“补觉”。几乎有一半英国人声称，他们在遇到压力、产生焦虑时会无法入睡。如果对人们的日程安排略加了解，你一定不难看出原因何在。

你每天能睡多久？

为了满足工作和个人生活的需求，我们常常面临各种困境。我曾经坚持干一份工作五年，从现在了解的情况去看，这份工作我的确干得太久了。那时，我经常长时间地工作，每日承受着繁重的压力，并且经常需要出差。经常出差意味着经常不在家中，但这些商务旅行中，不乏精致高档的餐饮、杜松子酒和咖啡，所以我坚持了下来。当你觉得你能应付的时候，你一定能通过某些方面获得补偿。然而，这份工作极度影响了我的家庭生活。

那时的我，每天能得到多少睡眠呢？英国板球队的队员们，他们每天能睡多久？一个深夜还在打电脑游戏的少年呢？你呢，你每天能睡多久？这真的很重要吗？

电影《穆赫兰道》剧照。

从目前来看，睡眠时长并没那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。而现代生活的方方面面，正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜——甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司，这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题，就这样应运而生了。

你知道昼夜节律吗？

无论对方是一个一流的运动员，还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人，我问对方的第一个问题往往是，“你知道昼夜节律吗？”

昼夜节律是生命体24 小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24 小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食上的习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。

各种睡眠问题

案例

丽贝卡在银行工作，工作所承受的压力很大，但所幸住所离工作地不远，步行可达，因此她可以在早上起床后、上班前先去健身房锻炼，积极地开始新的一天。可是现在她的工作地点换到了城市的另一头，通勤时间增加了好几倍，因此不再去健身房了。她实在没有时间。

丽贝卡的睡眠一直极度敏感，常常在夜间醒来，因为患有哮喘和过敏等呼吸病症。她已经在这个状态里很久了。每日清晨去健身房锻炼，既能减压又能激发她的活力。现在，她不得已放弃了清晨的健身，每天的日子更难过了：疲劳乏力、急躁易怒、情绪低落、缺乏动力，越来越依赖咖啡因和甜甜的零食才能撑下去。

晚上，她越来越难以入睡，半夜醒来的次数更多，导致白天更加疲乏易怒、情绪低落、缺乏动力，形成了一个恶性循环。她花了不少时间上网研究这些症状，也去看过医生，甚至还约了专家门诊。但他们并没有诊断出什么样的问题，也没有给她提供任何切实可用的对策或方子。她先后喝过草药茶、洗过舒缓浴、买过非处方助眠药物，还吃过安眠药。但这些都没什么帮助。最后，她的伴侣决定，在她的睡眠得到改善之前，先睡在沙发床上。

- 睡眠限制 -

当人们告诉我，他们会在半夜醒来并起床时，我立刻发现了问题。他们醒了5分钟还是1小时并不重要——我希望你压根儿不会在半夜醒来。

关于如何尽可能排除夜间的各个睡眠障碍、顺利地过渡到下一个睡眠周期，我们已多次谈到，担心自己睡不着觉，就真的有可能睡不着，用更长远的眼光看待这样的一个问题并了解可以采取措施予以补救却能帮上忙。

- 失眠 -

失眠是诸多睡眠问题中的老大哥。一说起睡眠问题，大多数人首先想到的就是失眠。在一本睡眠书中，竟然这么晚才出现“失眠”这个词，这怎么可能呢？事实上，“失眠”这个词所描述的是一系列睡眠问题。

失眠患者难以入睡或难以熟睡，这将影响患者清醒时的身体功能。根据我入这一行的导师、英国睡眠协会前顾问克里斯·艾德辛科斯基教授所述，“失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。”有的人在压力过大时，比如丧失亲友或工作不顺时，会出现短期失眠，有的人则患有慢性失眠，这是一种非常严重的病症，通常没有明显的原因，也并非其他问题——比如焦虑症或抑郁症——的标志。

安迪·沃霍尔电影《沉睡》剧照。

对于这种慢性失眠，或者其他预示精神健康出现一些明显的异常问题的隐患，我有一个再简单不过的建议：去看医生，医生会做出临床诊断并对你进行医疗护理。但是，对于遭受其他失眠症状的人来说——我指的主要是难以入睡或半夜醒来，R90方案（由尼克·利特尔黑尔斯独创的睡眠方案）将是一个有效的工具。睡眠前后的例行程序、固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能奏效。

此外，睡眠限制疗法并非只有我一个人推崇，全球的各个诊所和健康机构也在使用这一疗法。如果这些做法都不能奏效，那么我建议你去看医生。但是鉴于大多数医务人员工作量都很大，很可能他们只会简单地给你开点助眠药物，而你的麻烦很可能就这样出现了。

- 无效的安眠药 -

2014年，全球助眠药物的市场占有率估值为581亿美元，预计到2020年将超过808亿美元。根据一份美国研究报告，约有900万美国成年人服用助眠药物。此外，从1998年到2006年，在18至24岁的人群中，服用助眠药物的人数上升了三倍。

使用安眠药不当，会带来巨大的危险。唑吡坦是一种作用于神经系统从而诱导睡眠的催眠药物，它是许多助眠药物——包括在美国非常受欢迎的安必恩——的主要成分之一。由于摄入唑吡坦而就医急诊的人次，在2005年至2010年增加了一倍。安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症——在梦游驾驶时突然醒来，引发灾难性后果的事故，堪称其中极端的例子。

此外，安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将极度影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。从这个角度来说，安眠药可谈不上是什么表现增强剂。2012年的一项研究，考察了安眠药和死亡率、癌症之间的关联。报告称，“和未服安眠药的人相比，服用安眠药的人猝死的概率显著上升”——即便是对那些只服用少量安眠药的人来说，情况也是如此。

那么还值得冒这样的风险吗？一项针对唑吡坦类催眠药物的研究指出，和那些安慰剂相比，安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟。药物并不是解决顽固性睡眠问题的良策。对于那些因为丧失亲友而沉浸在悲痛中或者遭遇了类似的创伤性事件而出现短期失眠的人来说，这些药物具有一定作用。但是英国国民医疗保健服务机构建议，连续服用这些安眠药物的时间，最长不得超过4个星期。

然而，英国拉夫堡大学睡眠研究中心的凯文·摩根教授指出，“大多数临床失眠症都是慢性的，因此医生一次开出的安眠药的使用时间，往往超过4个星期。”但是何必劳烦医生开处方呢？大多数安眠药物都能在网上买到，这在某种程度上预示着，那些喜欢自我判断睡眠状况的家伙，可完全在没有专业医护人员监督的情况下，自行摄入安眠药物，并很可能由此引发药物上瘾。

根据2013年的《英国睡眠协会大不列颠就寝时间报告》，英国每10人中就有1人曾因为睡眠问题就医咨询，而自行服药对付失眠的人，是这个数量的三倍。

我有一个格外的简单的建议——停止服用这些药物，马上停止！

它们对你没有一点好处，除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题，必须服用安眠药物。这些药物会让人上瘾——会让人养成在睡前吃安眠药的习惯，并成为一个有害的睡眠前例行程序，从而让你相信，没有这些安眠药，你就无法入睡。如果你想改变一下，试着睡前不吞下这些安眠药，你就会感到焦虑，就会想东想西，难以成眠。而这让你更加相信，必须依赖安眠药才能睡好觉。

“如果你睡不着，试着用别的方式休息一下。比如试着冥想……你可通过这些时间做些别的事情。”当史蒂夫·雷德格瑞夫睡不着时，他并不会为此而忧心忡忡。他会走出家门，着魔似的使劲划船，战胜对手，然后回家休息。

如果你也在辗转难眠，为何不做一些类似的事，给自己增加一点信心，让自己感觉好一些。这比忧心忡忡地想自己怎么又睡不着了显然要好多了。起床，做一些类似睡眠前例行程序的事——冥想、戴上头戴式耳机听一些放松的音乐——然后看看能否在下一睡眠周期开始时入睡（也就是说，假设你在凌晨1点左右辗转难眠，而固定起床时间是早上6点半，那么凌晨2点或3点半就是下一个睡眠起点）。你可以积极主动地采取一些措施，控制自己的睡眠状况。

- 时差反应 -

坐飞机长途旅行，在短时间由西向东或由东向西跨越好几个时区时，昼夜节律和新环境的光暗循环就会失去同步，我们就会出现时差反应。喷气式发动机的发明，超越了人类进化的速度。

睡眠规律受到干扰——难以入睡并难以熟睡——以及白天疲劳感加剧，都是时差反应的常见表现。生物钟试着适应新环境，因此我们会在不该清醒时万分清醒，在不该困倦的时候备感困倦。此外，即使大脑中的主生物钟适应了当地时间，但我们的细胞和组织中的小生物钟仍得重新校准。这一事实让情况变得更复杂。

你的旅程越长、所跨越的时区越多，那么时差反应就可能越强烈。根据粗略估算，每一个小时时差所带来的不适，需要一天时间才能克服，但详细情况因人而异。

毫无疑问，时差反应最厉害的克星，就是时间。如果你能提前飞往目的地参加商务会议或能在假日回来后休息一两天再上班，就能缓和一下。但现代商务节奏非常快，我们也非常珍惜为数不多的年假，因此一般而言，我们并不会做出这样的选择。

电影《科学睡眠》剧照。

一些航空公司推出了自己的时差反应应用软件，或安排了在线咨询师，这些方法当然能起到一定效果，但和以往一样，光线永远是我们最强大的武器。

我们大家可以利用光线，在坐飞机前、中、后的时段中重置生物钟，从而克服时差反应。坐飞机前采取一个非常简单的预防措施，就能让你拥有一个良好的开端。如果你即将从纽约飞往伦敦——这意味着，向东穿越5个时区（5个小时的时差），就该把你的生物钟往前拨一点儿，提早适应目的地所在的时区。通常来说，向东飞行比向西飞行更加难受，因此如果你要向东飞行，尤其需要提早做好准备。你可以在出发前的几天开始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光线——自然光和日光灯都行——的时间，并在晚上避免光线侵袭，争取提早入睡。

这一逻辑也适用于反方向的旅程（从伦敦飞纽约）。如果是向西飞行，你可以在临行前一晚，晚关灯一个小时，让自己清醒更长时间，这样就能争取稍晚入睡，并且在第二天早上稍晚起床。在飞机上，如果你在白天到达目的地，也可通过光线让自己保持清醒。当然，在随身行李中带上一盏日光灯显然不太可能，但你可以利用Human Charger(一款克服时差反应的辅助设备)这样的产品。这种产品会通过耳道给你带来强光，戴上它也不会比戴上耳机听音乐更加招摇。

适应新的环境，有时需要尽可能地曝露在光线之下，有时却需要尽可能地避免光线。到达目的地后，你可以通过设定闹钟、逐渐提早或推迟每天的起床时间，也可以通过戴墨镜、关灯或待在室内避光并在适当时间照射日光灯的方式继续调整时差。

但不同的是，这回你会发现，努力适应目的地的光暗循环才更加有效。如果你到达目的地后，晚上睡不着或者在夜间起床了，要注意避免一切需要明显光线的活动。与此类似，白天你应该让自己照射充足的阳光，避免整天在黑暗的房间中睡觉。做足准备工作后，时差反应就不会那么严重或者那么长效了。

如果下飞机后马上要参加会议或活动，无法调整生物钟，那么光线的益处就更大了。它能改善情绪，提高灵敏度，因此我们可以利用日光照明设备摆脱困境，撑过这些重大事件。适量的咖啡因也能带来帮助。等到一切结束后才被时差击垮，后果就没有那么严重了。光线是对付时差反应的强大天然武器，比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。

在飞机上尽量照顾好自己，补充足量的水分，并避免摄入酒精——酒精不能帮助睡眠，同样也很重要。

2015年，国际航空运输协会发布的数据显示，国际航空乘客的数量同比上升了6.5%，显然我们航空旅行的需求有增无减。如果你需要经常乘飞机往返，可以试着采取各种方式进行调整，并找到最适合自己的措施，而这在某种程度上预示着不一定非得让时差反应横插一刀，让你的表现大打折扣。即便很少坐飞机，如果能在旅途中照顾好自己，那么在节后返工时，你也将拥有更佳的状态。

这些建议是否让你有种似曾相识之感？这是因为，对付时差反应和我们平时利用光线调节生物钟是一个道理，就像“晚睡星人”每天需要应对社交时差。光线是我们调整睡眠——觉醒周期的最佳工具，无论是在平时，还是在长途旅行时。

- 上夜班 -

说到上夜班的人，你也许会想到工厂中的夜班工人、医院中的医生和护士，甚至还有工作时间不定的酒吧从业者。但由于科技的进步，还有工作到深夜的企业文化，我们都会对拒绝偶然的夜班工作产生愧疚感。

电影《睡眠经销商》剧照。

——如何才能维持这样一种彻底背离人体生物钟的生活方式呢？

正如我们所提到的那样，长期与身体对抗会带来严重问题。牛津大学睡眠与昼夜节律神经科学研究所的所长拉塞尔·福斯特教授指出：

睡眠受到干扰，比如倒班制工人那样，会引起大量问题，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高，甚至还有可能导致代谢紊乱，比如罹患2型糖尿病。

如果要上夜班，我们必须有效地重置我们的生物钟，将它调到新的时区，就像遇到时差时一样。根据R90方案，我们能够最终靠使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯照射光线，并且利用夜间、午后和傍晚的三个睡眠时机，每90分钟一次的休息以及睡眠前后的例行程序，适应新作息安排。对于那些“晚睡星人”来说，这样的调整相对容易一些。

因此，上完夜班回家后，我们不该直接上床。白天工作的人也不会一回家就睡觉。可以回家后先吃点东西（如果真的想适应夜间工作模式，我们该吃一顿传统意义上的晚餐，而不是早餐），并且把这段时光切换到夜晚模式。如果你有孩子，可以在孩子上学前和他们相处一会儿，甚至送孩子上学，这样就不至于完全和白天的生活脱节，或者过于疏远你的家人。

如果你没有孩子，可以和晚上下班一样先放松片刻，看看电视，看看书（早上8点喝红酒也许有点不太合适）。在你的目标入睡时间前90分钟，开始睡眠前例行程序。现在，昏暗的光线显得更加重要了。你就像一个吸血鬼一样，需要让睡眠环境彻底远离日光。如果条件允许，在开始睡眠例行程序时，就可以让卧室的光线暗下来，让身体感觉到夜晚即将降临。

如果你在白天睡眠，利用好午后（下午1至3点）和傍晚（下午5至7点）这两段可控修复期很重要。午后的可控修复期尤其重要，因为最近一段时间对应于夜间睡眠的凌晨2至3点，这时你的睡眠冲动会达到峰值。如果可以把目标入睡时间设在午后12点半的话，你一定能睡着，并能利用最近一段时间睡个好觉。想要在白天获得5个睡眠周期有点困难，因为白天的睡眠会被频繁打断。但如果能睡上4个睡眠周期的话，就能睡到傍晚6点半，这样也利用了部分的傍晚睡眠时机。

夜晚工作者的五周期睡眠常规示意图。

傍晚的起床时间也应该是固定的，上夜班的人比上白班的人更需要利用光线唤醒自己。如果你的起床时间是晚上6点半，冬季这时已经天黑，因此需要人造光——去买一个模拟日出自然唤醒灯。而夏季更棘手的问题是，如何在睡眠时阻挡外界的光线。当你醒来后，拉开百叶窗或窗帘，让自己沐浴在日光之中，然后开始睡眠后例行程序，排空你的膀胱，补充营养和水分，进行一些低强度的锻炼。同样，如果你有孩子或伴侣，可以花点时间陪陪他们，这样就不会完全脱离日常生活。

你进入可控修复期的最佳时机是凌晨2至3点，对于上白班的人来说，最近一段时间是他们睡意最浓的时候。利用这个睡眠时机，插入一个30分钟或90分钟（如果你的工作允许）的睡眠周期。

夜班工作者更容易罹患肥胖症，因此饮食和锻炼也很重要。每天坚持这样做，随着哄骗生物钟，使其适应新的睡眠——觉醒周期，到一周结束时，你也许会感到已经搞定了它，就像你已经克服时差、适应了新的时区一样。然而，许多夜班工作者想在这时重新切换到白天模式，重新联系上自己的亲友，再度拥有社交机会。更糟糕的是，有些轮班工作者总在不断轮班，就像不断地在多个时区之间切换，因此总是无法融入周围的环境。

研究表明，不断改变作息时间将影响人体健康。一项研究在22年中跟踪调查了7万名上夜班的女护士。研究表明，做轮班工作超过5年的护士，更容易罹患心脏病早早去世，而那些做轮班工作超过15年的护士，得肺癌死亡的概率出现了大幅上升。[8]不断改变作息时间显然不利于健康。而且，轮班制工作者会比长期上夜班的人出现更多健康问题。尽管R90方案能帮你应对一些上夜班的麻烦，但从长远来看，你必须做出决定——你打算再坚持多久？5年，10年，还是你的整个职业生涯？很多人无法选择他们的工作时间，但如果有机会，你迟早需要问自己这样的一个问题。

以上内容节选自《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》，较原文有删节修改，已获得出版社授权刊发。

作者丨[英]尼克·利特尔黑尔斯

整合丨何安安

编辑丨徐悦东

校对丨何燕