一招教你怎么正确的挑选吃不胖的零食

减肥从未如此简单

8295字

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前情提要

1.食品标签可信吗？

2.食品标签要看哪些内容？

3.教你看懂食品标签上的秘密！

喝一瓶可乐，你清楚自己摄入了多少能量吗？

去超市买零食，除了追求口感之外，你会在意其中的所含的脂肪和钠含量吗？

想减肥不吃晚饭，却忍不住吃了几袋零食，可是你知道这些零食的能量可能比一顿正餐还高吗？

想减肥，读懂营养成分表是必修课！

想健康，还得了解食品标签潜台词！

调查显示，看食品标签习惯的人不足25%。绝大多数人的购物习惯是：超市买东西，奔着自己最喜欢吃的，价格合适，直接就买了。你买的食物过没过期，里面添加了啥东西，食品标签里蕴含的潜台词是什么？

你知道多少呢？

我们先来聊聊食品标签的可信度，一切讨论都是建立在这个基础上。

可信度＞99.9%。

因为标签如果乱写很容易被举报，被举报的后果也不算轻松。

《食品安全法》第一百二十六条 违反本法规定，有下列情形之一的，由食品药品监督管理部门没收违法所得和违法生产经营的食品、食品添加剂以及用于违法生产经营的工具、设备、原料等物品；（一）违法生产经营的食品、食品添加剂货值金额不足一万元的，并处五千元以上五万元以下罚款；货值金额一万元以上的，并处货值金额五倍以上十倍以下罚款；情节严重的，责令停产停业，直至吊销许可证：（二）生产经营无标签的预包装食品、食品添加剂或者标签、说明书不符合本法规定的食品、食品添加剂。

为什么容易被举报，学过食品的基本都能大概看出营养表和配料表的合理性。一些没学过这类专业的健身人群都很了解了，更何况专业的。

当然也有那种不怕死的小作坊，或者为了省钱复制别人成分表的小公司，这些我们目前忽略不计，毕竟能出现在北京超市里的应该都不会有这种情况。

我们要了解的4种标签。

保质期

这个应该都能做到。保质期之内，当然是选择距离生产日期最近的产品。此外，由于价格差别明显，购买者对食品的认证标志也比较熟悉，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志等，它们往往代表着食品更高的品质。而对转基因食品敏感的小伙伴，还要看看是否标有转基因字样。

产品种类

基本上能反映出食品的本质。比如，看见标签上的“产品种类”项目注明“调制乳”，你就会知道，这是在牛奶当中加了点水和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂和少量牛奶的乳饮品。

配料表

参照GB7718《 食品安全国家标准 预包装食品标签通则 》4.1.3.1.2 各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列；加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。

举个例子：如果你看到一份酸奶主要配料表写着：生牛乳、果酱、、白砂糖…，证明它含量最大的原料是生牛乳，其次是果酱。

营养成分表

《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011），凡是标注营养成分表的，都需要标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这五类成分的含量，而且必要的时候还需要标注糖的含量。

而常见的被我们作为可以吃的食物来看待的东西里，我们应该关心的基本上只有以下几类不用标注营养成分表：

——生鲜食品，如包装的生肉、生鱼、生蔬菜和水果、禽蛋等；

——乙醇含量≥0.5%的饮料酒类；

——现制现售的食品；

这在某种程度上预示着，只要是买吃的，只要有预先包好的包装，大多数都有营养成分表。

营养成分表是标签上关于这种食品主要营养成分的说明，至少应该包括食物所含的能量（俗称热量、卡路里）、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量，以及它们的营养素参考值 %（NRV%）。蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这四种物质，由于对人体健康影响非常大，我们称之为「核心营养素」，再加上能量值，属于国家规定必须得在营养成分表上标示的内容。除此之外，食品厂家还可以自己选择是否标示其他营养成分，比如维生素、矿物质、膳食纤维等。

有人也许觉得，我体重正常也不想减肥，用不着关心营养成分表。食物影响的不单单是体重，更和整体的健康水平、多种慢性病风险密切相关。比如，能量过剩会导致肥胖、钠（食盐）摄入过多会显著增加高血压风险；脂肪的摄入，尤其是反式脂肪的摄入，和心血管疾病相关……

因此，简单来说，营养成分表是用来帮助消费者合理选择食品、均衡饮食，从而降低多种慢病风险。

最开始，我是为了控制摄入热量才看成分表的，所以只看第一行的热量。这个很简单的，热量大多数都在成分表的第一行，读一下数字就ok，只不过很多都用千焦的单位，对于我这种习惯用卡路里的人来说比较难受。不过千焦和卡路里换算也很简单。为了方便，标注千焦的除以4就是大概的卡路里数（准确说是4.184）。

但是营养成分表中隐藏的信息可不止是这些！这里以一款曲奇为例做多元化的分析。（避免被打，就不说品牌了……）

1、上来先看“比例尺”

大家都有这样的经验，在看地图的时候通常会先看看下方的比例尺，这样才可以准确的估计出目的地的距离或者城市的大小。同样，在看营养成分表时，只有看清它的计算方法，才能对食品所含营养素进行正确评估。

“每100克含量”标注的是该食品中能量和营养素的绝对含量。即每100克该种饼干提供能量2198千焦（kJ）、蛋白质7.0克、脂肪28.1克（不含反式脂肪酸）、碳水化合物60.3克、钠295毫克。

现在不少商家在营养成分表上耍小聪明，企图让不健康食物，看上去顺眼一些。比如很多人都爱的薯片，往往并不按 100 g 来标注营养数据，而是用「每份」来混淆视听。具体的「每份」是多少，就是商家自己定的了。所以，在薯片的包装上，看到的数据一般是这样子：乍一看热量只有 680kJ，好像并不高，NRV% 也只有 8%，但这只是 30g 的数据啊，超市里常见的盒装薯片都在 100g 以上，最小包装也有 45g，吃掉一盒薯片，就从另一方面代表着吃下去一天所需的 27% 的能量和 60% 的脂肪。

温馨提示，有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的，而是以“每袋”、“每瓶”、“每份”或“每15克”计算的，一定要看清。

2、NRV%是什么鬼？

关注过营养成分表的小伙伴一定纠结过这种问题，为什么NRV%下面的数加起来不是100%，竟然会超过100%？要解决这样的一个问题，我们先要了解什么是NRV%。

“NRV%”的中文全称为“营养素参考值百分比”。此项标注的是该食品中能量和营养素的相对含量，是专门用于食品营养标签的数据，它表明该食品中的某种营养素含量占这种营养素人体全天需要量的百分比，是我们选择食品时的重要依据。（千万注意，不是某营养素占该食物的百分比，而是占人体全天该营养素需要的百分比！！！）

根据规定，能量的NRV是8400kJ，蛋白质的NRV是60克，脂肪的 NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，钠的NRV是2000毫克。

举个例子！该曲奇每 100 克提供能量2198kJ，它达到能量NRV（8400kJ）的26%（计算方法：2198÷8400×100%=26%），意为吃100克这种曲奇，即可满足人体全天能量需要量的26%。其他营养素的相对含量（NRV%）也用同样的方法计算，购买前通过看NRV%值就能对其营养成分占比一目了然！可以对一天的食物搭配起到很好的参考作用。

但是这里有个bug，它没有考虑不同人的差异。先不提高血糖的人不能吃和普通人一样的糖，50kg的少女和80kg的壮汉难道也要补充同样的蛋白质吗？更何况在热量这一项，每天摄入的参考值是8400千焦，也就是大约2000卡路里，这让我一个没事就要减脂的girl情何以堪……

温馨提示，这个参考值不适合低碳饮食、生酮饮食、地中海饮食等减脂饮食方案人群，数值仅供参考，详细情况还要通过你自己的体质来选择，衡量高脂低脂，高蛋白还是低蛋白。

3、营养价值的综合判断

还是以该曲奇为例，对营养价值的判断主要有五步：

一看能量

对不需要减肥的人来说，一日三餐，再加上零食和水果的补充，每餐饭的能量也不到能量参考值的1/3，而仅仅100克该种曲奇饼干就含有能量2198千焦（kJ），它超过了能量参考值的1/4，可想而知，它的能量有多高，减肥的小伙伴，想吃的时候肯定要控制住自己。

当然，吃了多少也很重要，最典型的例子就是可乐。可乐的营养成分表一般都会写着 100ml 热量 189kJ，NRV%才4%，看上去好像是个低热量的健康选择。但其实，一瓶 500ml 可乐随随便便就喝下去了，喝完了还毫无饱腹感（这个很好理解，聚餐的时候喝可乐不会让你吃得少吧……），而你的身体却已经摄入了 1000kJ 热量，一天 20% 的热量份额就没了。

二看蛋白质

正常的情况下，我们都是希望蛋白质含量越多越好。在衡量普通的食物时，其实可以透过%NRV来看的。通常用该食品蛋白质的 NRV%除以能量的 NRV%，如果大于或等于1，则是高蛋白食品，营养价值较高；如果小于1，则认为它的蛋白质不多，营养价值低。该饼干的计算值为0.46（=12%÷26%），是典型的高能量低蛋白食品，营养价值偏低，不可多食，对减肥者更是大忌。

三看脂肪

小伙伴们最关心的一个营养素莫过于脂肪了，衡量一个食品是否是高脂肪时，最好的办法是衡量一下脂肪所产生的热量占比。一般的建议是，每天的脂肪摄入量不要超过总热量的30%。所以脂肪热量占比超过30%的食品，我们就认为它就是高脂了。在真正选购食品的时候，这个占比的计算很简单。比如某种全脂牛奶每100ml有269千焦，其中有3.6g脂肪。1g脂肪的热量大约是40千焦，3.6g脂肪乘以40就是144千焦。所以每100ml的牛奶里，脂肪提供的热量达到了53.5%，它就是我们所说的高脂肪食物。

当然，这只是传统意义上我们衡量食品是不是高脂肪的方法，并不是说用这个方法测出来的高脂肪食品就绝对不能吃。如果特别喜欢喝全脂牛奶，我们也没必要戒掉，在其他的食品中少摄入点脂肪就好了。而且像牛油果，坚果，三文鱼什么的，都很健康，含有很多人体必需却没办法自身合成的脂肪，我们也要吃。最主要的还是我们要对摄入的总量有个大概的衡量，这也是为何需要看成分表。（生酮饮食可以忽略）

脂肪方面还有一个更重要的问题，就是反式脂肪酸。估计大家也听说过，这个东西非常的不好，它会提升血液中不好的胆固醇，降低好的胆固醇，容易引发心血管疾病。

很多饼干、蛋黄派之类的食品在配料表中都有「植脂末、起酥油、人造奶油」这类看上去就不健康的配料，但在营养成分表中「反式脂肪酸」一栏为 0，甚至还在外包装上打出「不含反式脂肪」的宣传，这难道是食品厂家弄虚作假糊弄消费者吗？

其实没有，成分表中含量为 0 并不代表完全不含反式脂肪，《预包装食品营养标签通则》中就规定，如果每 100 g 食品中反式脂肪的含量不超过 0.3 g，那就可以标注为「0」，并不代表绝对没。而且，除了少量的反式脂肪之外，这类食品往往还含有大量的饱和脂肪，还是得「管住嘴」，尽量少吃。大家如果在配料里发现氢化油，代可可脂，起酥油什么的，就需要提高警惕！

100克该曲奇含有脂肪28.1克，达到脂肪参考值的47%，都快达到每日脂肪合理摄入量的一半了。可见该曲奇的脂肪含量相当高，而且这些脂肪大多是人为添加的不健康脂肪，因为小麦粉中天然的脂肪含量非常低，每100克小麦粉中的天然脂肪仅为1克左右。看到这儿，连贪吃的我都忍不住想说，曲奇再见！

四看碳水化合物

我们对碳水的第一印象就是主食，这让我们觉得碳水是我们生存的根本，而对它掉以轻心。但碳水的最终水解物是葡萄糖，广义上来讲碳水就是糖类。尽管葡萄糖是提供能量的必需品，过多的摄入也会造成血糖不稳定和脂肪堆积。

最重要的呢？我们国家没有明确要求在成分表中要把添加的糖分表明出来，也就是说我们看着碳水这一栏的数据，不会知道这些来源是淀粉还是添加糖。这个区别就很大，添加的糖分绝大多数都是单糖或者双糖，不怎么需要消化过程直接就吸收了，会造成血糖突然上升，更容易引起脂肪堆积和胰岛素耐受，导致肥胖和高血糖！

而且，很多食品会添加果糖糖浆。果糖这个东西呢，和葡萄糖一样是单糖，但是成本比较低，而且同样的质量，它的甜度比较大，所以食品饮料中都喜欢加它。但是果糖并不能像葡萄糖一样直接给细胞提供能量，它只能在肝脏代谢，很容易转化成甘油和脂肪酸，形成脂肪。不仅会造成肝脏的负担，还会引起脂肪堆积。这就是怎么回事爱喝饮料的人更容易发胖。

So，大家在看成分表的时候，也把目光移一下，看看配料里是不是添加了什么糖分，加的是什么糖，排位又有多靠前。比如酸奶，大部分的酸奶原料中第二位就是白砂糖。

糖分这里一定不要掉以轻心，它隐藏在很多食物里，很多情况下大家可能不会觉得甜，不觉得这种东西居然还含有糖，但是它就是有很多糖，比如番茄酱，腌料。甚至很多听起来很健康的食品，也含有很多糖，比如一些燕麦棒、酸奶、0脂肪食品什么的，为了能够更好的保证口感，可能会有很高的含糖量，所以一定要认真读标签。

真心希望食品标签上逐渐出现更细的描述，比如碳水的分类，脂肪的分类等。目前比较细的标签都是商家为了宣传自己营养物质丰富打上的，有一种只让我们大家都知道好的，不让我们大家都知道不好的感觉。就像这款曲奇，意思一下标注了反式脂肪酸0，配料表里却不是这么说的，却没标明碳水化合物分类，配料表里却不得不写上白砂糖。

五看钠

100克曲奇含有钠295毫克，相当于0.74克食盐（食盐中钠含量约为40%）。中国居民膳食指南中食盐每人每天摄入不要超过6g。虽然看起来曲奇的钠含量不算高，但别忘了各种调味品和其它食物都含有钠，高血压人群尤其要注意钠的摄入量！

说了这么多，下面就给轻友们一些实操指南：

选择主料有营养、辅料少的食品

一种食品是否健康，最重要的是看它的主料是什么。如果主料营养价值就很低，就算是添加剂一点都没有，也不能划入健康食品范畴。

e.g：可乐这类甜饮料，它里边排第一位的是水，里面除了糖和添加剂，连一点对人体有益的蛋白质、维生素和矿物质都没有。

除了主料要健康之外，我们要提防的就是油、盐、糖，奶精、起酥油、糊精、淀粉等辅料成分，这些东西在产品当中排的位置越靠后，品种越少，证明这个产品离天然状态越近、越健康，我们大家可以放心地购买。

e.g：蛋黄派的主料表上起酥油、氢化植物油字样表明含反式脂肪。主料决定了这是一款不健康的食品，用了廉价的不利健康的代可可脂。除了主要原料之外，辅料用了十几种，大多是食品添加剂，对健康没什么正面影响。

看营养成分表，小心被误导

一项调查显示，说大约54%的消费者拿到食品后，最先关注的是生产日期和保质期，23%的人要看生产厂家和品牌，而注意到营养成分的人仅占19%，这种做法忽略了食物的营养成分。

拿到包装食品，首先要看的是它的配料成分和营养成分。在看完这些之后，才是要选择自己熟悉和信得过的品牌和厂家，最后才是保质期、保存、食用方法等说明。除此之外，少买深加工食品，必须要买的，那就选择知名品牌。

细心读标签，揪出反式脂肪

反式脂肪之所以人人喊打，主要是它会增加我们患心血管疾病的概率。怎样来识别它呢？也很简单！如果配料中含有“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、“氢化脂肪”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”等字眼，那该食品无疑含有一定量的反式脂肪。在关注食物标签上成分的同时，还要留意这些成分的排位，如果这些成分“排名靠前”，那就要小心了。

e.g：薯片的脂肪含量特别高，能量也非常高。含有大量的盐分，食后会感觉口渴。虽然主料马铃薯粉还比较健康，但麦芽糊精、水解植物蛋白、谷氨酸钠、阿斯巴甜成分明显对身体无益，植物油表明含反式脂肪。

e.g：草莓味卷心酥，排在第二位的是白砂糖，营养价值不高。氢化植物油、精炼植物油等字样表明含有反式脂肪，排在配料表前面，含量还不低。添加了多达10种的人体不需要的添加剂，另外，糖、油、盐的含量也太高了。

食用油：日期和工艺有秘密

油脂特别容易被氧化，挑选食用油时，一定要挑选离生产日期最近的，并建议选择小包装的，以保证各种油轮换着吃。

有些食用油标注“压榨油”或“浸出油”，压榨工艺靠得是物理压力将油脂从油料中分离出来，全程不涉及任何化学添加剂，比浸出油更安全。在挑选橄榄油时，“特级初榨橄榄油”是最佳选择，原料好，压榨过程中不加入任何化学溶剂。

在购买食用油时，还要看等级，一级为最高，还有二级、三级、四级，等级越高精炼程度就越高，油的纯度就高。不建议买调和油，虽然成分标注很详细，但是却没有注明这些原料具体的配比含量。

无糖食品：看甜味剂品种和热量

声称无糖的产品，多是用了代糖，有的代糖纯天然对身体没有副作用可以选择，而很多化学糖对健康很容易产生负面作用，不建议过量食用。详见：甜食重度患者的福音——代糖，到底能不能吃？怎么吃？吃多少？

有的无糖食品标明不含蔗糖，配料表中却配有糊精、麦芽糖、玉米糖浆，它属于水解淀粉物，对减肥和控制血糖都没有什么帮助，大家要警惕。

看清食品类别，别被名字忽悠了

乳饮料的营养不足牛奶的1/3，购买时除了看清楚包装盒上是否有饮料、饮品字样外，还可看配料表，如果排第一位的是水，第二位的是白砂糖，那是啥自行体会……

另外，蛋白质浓度大于等于1%的就是乳饮料，大于等于2.9%的才可能是真正的牛奶。

酱油：首选纯酿造或有机

要看酱油的制作工艺是否纯酿造，一般著名品牌的纯酿造产品，通常不会让人失望。如果标签上没有写纯酿造的，最好别买。

如果标签上注明“有机”字样就更好了，有机酱油不仅原料是有机的，酿造过程也是有机的，不会添加防腐剂。

酱油标签解读：产品名称里注明了是酿造，而不是配置酱油，可以完全放心购买。质量等级属于三级，远不及一级产品品质高。

每100克酱油中氨基酸态氮的含量占0.4%属于三级，含量0.55%属于二级，含量0.7%属于一级。

褐色不一定是全麦

全麦含量达到一半以上才能叫做全麦食物，可全麦食品标签上，我们很难找到全麦的含量标识。因此，挑选时，我们要做到：一是要会看，全麦面包上的麦麸碎片是否足够多；二是要试，多买几种品牌，通过口感也能感受全麦含量的高低；第三点就是尽量购买知名品牌的食品。

购买时，我们还可以多留心食品标签上的配料表，如果表中的第一种成分是“全小麦”、“全麦”，那么这肯定是全麦食品；如果成分表中出现“多种谷物”、“100%小麦”、“裸麦粗面包”或“麸皮”字样，则这款食品实际上可能仅含少量或不含全谷物。

果汁关键看纯度

纯果汁和果汁型饮料的营养根本不在一个等级上。这要求我们睁大眼睛，看清楚包装上的果汁含量到底是10%、30%还是100%，后者的营养和味道等最接近自然的水果，而果汁饮料产品中的纯果汁含量通常只有10%-20%，大部分成分是水和糖，只能当成甜饮料来喝。

（防止被各大商家追杀，我就尽量减少配图了哈。）

最后的话

营养成分表看百分比，最粗暴直接的办法就是：通常情况下，脂肪、钠、糖（标在碳水化合物下属的那个“糖”）越高越不好。

如果每一份中某一项营养素旁边标的数字超过33%，代表超过一餐的限量；超过100%，代表超过一天的限量。

每一份的量，需要用这份食物在包装上标的重量与包装上营养成分表标出的每100g的含量进行推算，如可乐中含糖量为11.7g/100ml，则600ml可乐中含糖为600ml*11.7g/100ml=11.7g*6=70.2g。

需要格外的注意：

第一，有些以每100g标注的食物，要以这种食物的分量来换算一下。比如43g的巧克力背后如果以每100g含量标注，那么它的“1份”营养成分表就要乘以0.43。

第二，如果脂肪中不饱和脂肪含量较多，譬如坚果类，那么可以适当容忍它超出限量的幅度，但是仍然要注意控制总量（生酮饮食可忽略），因为不饱和脂肪毕竟是脂肪，摄入过量一样不健康。

第三，如果碳水化合物一项下没有单独标注糖，那么我们应该配合使用配料表判断。

虽然就算这样说其实也还不太严谨，但是对于没有一点营养学基础知识的人来说，用这样简单粗暴的方法识别不健康食物是很管用的。总比不懂NRV的意义然后干脆不看营养成分表来得好！

最后，希望我们大家除了关注食品的保质期和有效期以外，也多看一下成分，让我们能根据自身的需求更好的均衡饮食，科学饮食让我们的身体更加健康，少缴点智商税！

参考:

1. "How to Read a Nutrition Label Like You Actually Know What You're Doing." Women's Health. N.p., 2016. Web. 11 Sept. 2016.

2. " Nutrient Reference Values NRVs Comments". Dietitians Association of Australia., n.d. Web. 11 Sept. 2016.

3. "Nutrition Facts Label." Wikipedia. Wikimedia Foundation, n.d. Web. 11 Sept. 2016.

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