人鱼线马甲线有何不同怎么针对操练一篇文章教会你

原标题：人鱼线、马甲线有何不同？如何针对练习，一篇文章教会你

信不少人开始健身都是被人鱼线或者马甲线所吸引的，但在实际训练中，很多人多于人鱼线、马甲线还有腹肌的区分却不是清楚，并且在训练的过程中常常遇到一些训练误区，那么接下来就来详细聊聊。

这就得先从什么是腹肌说起，腹部肌肉，主要由腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。

腹横肌位于腹内斜肌的深层，它是人体天然的护腰，有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉，形状相同，但走向相反，负责稳定躯干和旋转身体。

1、腹肌

我们常说的8块腹肌实际上的意思就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表层的，所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉，位于腹前壁正中线两旁，它是由肌划（腹肌上白色一条条的）把它分开又连接一起，所以我们误认为腹肌是一块块的。而腹直肌的主要作用是稳定躯干和使身体向前弯曲。

2、人鱼线

人鱼线是腹外斜肌的外缘，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条线条，因为它们构成了V字形状，和鱼下部略收缩的形态很相似，所以就被称为人鱼线。其本质就是腹外斜肌发达。

3、马甲线

马甲线马甲线通常指在女性肚脐两侧，两列腹肌和腹肌中间的分割线，看起来就像马甲一样，所以被称为马甲线，其实它还在于皮脂够低，小腹平坦，腹直肌若隐若现的表现，马甲线的重点是腹直肌发达。

当然马甲线和人鱼线也存在着一个误区，有的人认为马甲线是女生的专属、人鱼线是男生的专属，但事实上并不是这样的，通过前面的分析，可以发现，马甲线就是腹直肌发达、而人鱼线则是腹内外斜肌的下沿发达，也就是说不管男女只要有侧重练习，都是可以拥有的。

1、腹肌每天练

“腹肌是耐力型肌肉，就得天天练”

“腹肌就是需要每天练习才有效果”

“腹肌不需要休息”

相信上面的三种说法，你多多少少都应该听过，但事实上真的是这样吗？未必。

首先腹肌是耐力型肌肉确实没错，但它总归也还是肌肉，肌肉运动就需要休息，如果你想拥有饱满的腹肌，那么就需要增肌，而增肌一方面是训练另一方面就是休息和营养补充了，肌肉没恢复，即使你练再多也是无用功。

因此，建议腹肌是一周练习两到三次即可。

2、憋气练习

憋气练习的现象不只是会出现在练腹肌的过程中，即使是日常的其他训练也会有很多人会憋气，而大部分人憋气是因为力量不够又强行完成动作，这样的结果就是导致动作变形，以至于训练后会出现腰疼、脖子疼的现象。

而正确做法是使用腹式呼吸，控制好用力的时候吐气并且挤压腹腔向内，放松的时候吸气鼓起腹腔往外。

3、女生体脂不宜过低

正常女性体脂率是25%~28%，如果想要马甲线，体脂率就要降到20%左右。女生由于生理机制原因，想要维持正常的激素分泌、例假功能，体脂率需在17%以上，因此女生即使是为了尽快练出腹肌，也建议还是不要把体脂率降的太低，当然了职业选手另当别论。

4、只要我体脂低就有腹肌

每个人都会有腹肌，只是很多人被脂肪遮住了，只要把肥肉去掉腹肌就会露出来。

男生体脂在15%以下，腹肌开始隐约出现，而10%-12%，腹肌就会线条分明，人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右，就会开始出现马甲线，而17%就会开始出现腹肌。

但实际上，单纯是靠瘦出来的腹肌是没有一点立体感的，在视觉上会给人一种干瘪的感觉，想要饱满的腹肌还是需要体脂降低和腹肌训练结合。

1、上腹训练

（1）卷腹

• 双手轻轻放在耳旁，下腰背贴紧瑜伽垫，屈膝90度保持；
• 吐气，上腹部发力卷起，只需要将上背部抬离地面即可，并且在最高点稍作停留；
• 吸气，有控制的缓慢下放，注意要去感受上腹部的拉伸感；

整个动作过程都必须要格外注意，手不要过度的用力，头也不要过度的前移，保持好下巴和锁骨一个拳头的距离即可，这样做才能够避免脖子酸痛的出现。

（2）抬腿卷腹

• 仰卧在垫子上，屈膝90度抬起双腿，让大腿垂直地面保持住，下腰背贴紧地面，双手轻轻放在耳朵两侧；
• 吐气，上腹部发力卷起上背部，最高点稍作停留；
• 吸气，控制缓慢下放。

抬腿卷腹和卷腹的注意点基本相同。

2、侧腹训练

（1）坐姿转体

• 坐于垫子上，上半身倾斜45度，屈膝，挺直腰背部并且收紧核心保持，双手合十抬起；
• 吐气，将身体转向一侧，然后吸气缓慢回到正中间，再吐气去到另一侧，吸气再次回到中间，如此往复

必须要格外注意的是，这个动作的关键点在于腰是否挺直，在这样的一个过程中如果腰没有挺直，即使侧腹肌找到了发力感受，时间长了也会出现腰疼。另外如果难以保持重心，那么可以在脚的位置找一个物体卡住或者找朋友帮你按住。

（2）体侧屈

• 先以侧面平板支撑为起式，这里必须要格外注意，支撑侧大臂垂直地面，髋关节可以微微的往上挺；
• 吐气，将上面的手肘和膝盖相触，动作过程要慢，感受侧腹肌的收缩，然后稍作停留；
• 吸气，缓慢的还原到侧面平板支撑。

做这个动作的时候，最必须要格外注意的就是手肘的位置，保持在垂直的位置是最好发力的，其他位置都很容易导致重心不稳。

3、下腹训练

（1）仰卧抬腿

• 仰卧在垫子上，双手平放在身体两侧，头放松，屈膝抬腿到大腿垂直地面；
• 吐气，使用下腹部的力量将腿往上抬起来，尽量用膝盖去往头的方向抬；
• 吸气，控制缓慢还原，大腿还原到垂直地面即可。

注意，这个动作最好还是不要做前半程（腿从地面抬到90度），因为前半程很多时候是髂腰肌在发力，而不是腹肌发力，这也是为什么有的人做举腿会出现大腿内侧酸痛的原因之一。

（2）仰卧交替打水

• 仰卧在垫子上，双手平放在身体的两侧，头放松，下腰背贴紧地面；
• 保持均匀呼吸即可，双腿伸直，上下交替；

这个动作对于腹部肌肉的力量要求比较高，因此在初期可以先做屈腿的，或者先把腿稍微抬高点降低难度。

如果是想练习人鱼线，那么就应该在日常训练中多练侧腹部的动作，而如果是想要马甲线，那么就需要多练习腹直肌（上腹肌和下腹肌）。

不管是马甲线还是人鱼线，都只是腹肌的不同形态而已，想要马甲线就加强腹直肌的练习，想要人鱼线就加强侧腹肌的练习，但建议还是不要忘记腹肌是一个整体，尽量每个部分都练习，这样腹肌练出来才会均匀

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