减脂增肌饮食法——限能量平衡膳食助你轻松减重

原标题：减脂增肌饮食法——限能量平衡膳食助你轻松减重

提示：

又到了秀“S型身段”的夏天，“瘦身”成为许多肥壮人士的燃眉之急。我们都知道，肥壮的根本原因首要在于能量摄入大于能量消耗，导致体内脂肪数量或体积明显添加，导致体重上升。

怎么判别自己是否肥壮？运用体质指数（即BMI指数）即可衡量。

体质指数（BMI）＝体重（Kg）÷身高 2 （m 2 ）

在我国，18.5≤BMI＜24为正常，24≤BMI＜28为超重，BMI＞28为肥壮。

身高和体重彻底相同的两人展现身形却彻底不同，此刻更需结合“体脂比”，即脂肪分量占总体重的份额。一般男性以15%为宜，高于25%为肥壮；女人以22%为宜，高于30%为肥壮。因此，瘦身的一个重点是减脂增肌。

减脂增肌的根本原则为少吃多动。在饮食方面，笔者结合详细事例介绍一种最常用的减重膳食形式（即限能量平衡膳食）。其首要特征为约束能量摄入一起确保根本养分需求，且碳水化合物、蛋白质和脂肪三大宏量养分素的供能份额契合平衡膳食要求。

张某某系40岁男性，行政人员，要求个体化减重饮食辅导。体格检查：身高170厘米，体重82千克，BMI为28.4（肥壮）。肝肾功能、血脂及血糖示甘油三酯为3.65毫摩尔/升，空腹血糖为6.01毫摩尔/升（空腹血糖受损），其他大致正常。糖化血红蛋白示5.70%。尿沉渣大致可。体成分剖析示体脂肪率为33.3%，契合“肥壮”和“高甘油三酯”确诊。

第一步，先确认每日总能量摄入量。

依据劳动强度分级，行政人员大多为轻膂力劳动者。一般肥壮者每日总能量引荐摄入量为每天每千克体重20千卡（20Kcal/kg·d）×抱负体重（kg）。其间，抱负体重的核算公式为：身高（cm）－105。张某某每日总能量摄入量引荐为20Kcal/kg·d×65kg=1300千卡。

第二步，核算蛋白质摄入量。

蛋白质摄入量为1.2-1.5g/Kg·d或供能比为15%-20%。为增强减重作用，可运用大豆及制品食物。张某某每日蛋白质摄入量为65×（1.2～1.5克）=78～98克。因单纯性肥壮以及高甘油三脂血症，可适当进步蛋白质供能比，主张每日蛋白质摄入量以85克为宜。

第三步，核算脂肪的摄入量。

脂肪的供能比为20%-30%。为了操作可行性，张某某的脂肪供能比常为25%，则脂肪每日引荐摄入量为1300千卡×25%÷9（每克脂肪供给9千卡能量）=36克。

第四步，确认碳水化合物摄入量。

每日总能量减去蛋白质和脂肪所供给的能量。张某某每日碳水化合物供给量=[1300-(85×4＋36×9)]/4=636/4=159克。（注：85×4、36×9，其间4为每克蛋白质供给4千卡能量；9为每克脂肪供给9千卡能量）。为了核算便利，主张每日碳水化合物摄入量为160克。需求提示的是，碳水化合物主张以淀粉类杂乱碳水化合物为主，严厉约束添加糖摄入（宜≤25克）和少喝含糖饮料。含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品，大多数饮品含糖量为8%-11%，乃至高达13%以上，即500毫升含糖饮料含糖量在40-70克。少喝含糖饮料的办法为不断削减或许喝茶等代替。

第五步，将上述数值换算成每日食物详细分量及餐次组织。

依据上述内容，张某某的限能量平衡膳食每日食谱可做如下组织（以生重计）：

早餐：玉米（鲜）200克＋西红柿50克＋水煮鸡蛋50克＋脱脂牛奶250克。

午饭：红薯饭（粳米25克＋红薯100克）＋胡萝卜黄瓜鸡胸肉（红萝卜75克、黄瓜75克、鸡胸脯肉100克、食用油5克、食用盐2克）＋清炒小白菜（小白菜150克、食用油2克、食用盐1克）。

加餐：苹果200克、鸡蛋白25克。

晚餐：马铃薯饭（粳米25克＋马铃薯100克）＋清蒸多宝鱼（多宝鱼100克、食用油5克、食用盐2克）＋水嫩豆腐汤（猪瘦肉末20克、南豆腐200克、食用油3克）＋凉拌西兰花（西兰花150克）。

补白：总能量约1300千卡，蛋白质87克，占总能量27%；脂肪35克，占总能量24%；碳水化合物约160克，占总能量49%。

在运动方面，有氧运动是如今公认最有用的减脂办法，首要有快走、慢跑、游水、健身操、骑自行车、轮滑、羽毛球及跳绳等项目。一般每次有氧运动以30分钟为宜，每周至少5天，且晨间练习燃脂作用最佳。别的，增肌需进行举哑铃、深蹲、抬膝等肌力练习，时刻以10-15分钟为宜，每周至少5天。

为了安全性和持续性，主张在养分医师或养分师的辅导下拟定、施行和坚持个体化的膳食和运动计划，以到达抱负的减重方针。

（中南大学湘雅二医院

养分科主治医师-唐寒芬）

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